Panikos atakos – netikėtos, bet suvaldomos: specialistės pataria, kaip jas įveikti

Jausmas, kuomet širdis ima daužytis be priežasties, pasunkėja kvėpavimas, o kūną sukausto nepaaiškinama baimė, gali pasirodyti tarsi mirties akimirka. Tačiau svarbu žinoti, kad būtent tokie pojūčiai būdingi panikos atakoms. Netikėtai užklumpanti ir atrodanti nevaldoma, panikos ataka sukelia stiprią fizinę ir emocinę reakciją, tačiau gera žinia ta, kad ją galima suvaldyti. Kaip atpažinti artėjančią panikos ataką, ką daryti jai prasidėjus ir kaip sumažinti jų pasikartojimo tikimybę?

„Panikos ataką galima atpažinti iš staiga užplūstančios baimės, stipraus nerimo jausmo bei fizinių simptomų, tokių kaip oro trūkumas, galvos svaigimas, prakaitavimas ar net tirpstančios galūnės. Dažnai žmonės mano, kad jiems prasideda širdies smūgis, infarktas ar kita rimta sveikatos problema, tačiau iš tiesų tai – organizmo atsakas į stresą“, – sako „Eurovaistinės“ vaistininkė Fausta Barisevičienė.

VšĮ Psichologinės sveikatos centro vadovė, klinikinė psichologė Milda Lukašonokienė priduria, kad patiriant panikos ataką, žmogus vienu metu jaučia ir stiprų psichologinį diskomfortą, ir intensyvias fiziologines reakcijas.

„Labai svarbu suprasti, kad panikos ataka tai ne kas kita, o būtent psichologiniai sunkumai, kurie, vaizdžiai tariant, nebetelpa kūne, todėl į save atkreipti dėmesį bando fiziniais simptomais. Jie neretai yra tokie stiprūs, kad išgąsdina ir juos patiriantį, ir greta esančiuosius“, – akcentuoja M. Lukašonokienė.

Kas lemia panikos atakas?

Pasak Psichologinės sveikatos centro vadovės, panikos atakų priežastys – itin individualios, tačiau yra keletas bendrų aspektų, kurie didina panikos atakų riziką.

„Panikos atakas dažniausiai sukelia patiriamas ilgalaikis stresas, įvykusios stiprios permainos gyvenime, skaudžios netektys, lėtinis nuovargis, ilgalaikis miego bei poilsio režimo ignoravimas bei, žinoma, piktnaudžiavimas alkoholiu, kofeinu ar raminamaisiais vaistais“, – tvirtina M. Lukašonokienė.

Vaistininkė priduria, kad ilgalaikį stresą ir nerimą gali skatinti ir kai kurių medžiagų organizme trūkumas.

„B grupės vitaminai, cinkas, magnis, vitaminas D, geležis bei selenas – elementai, kurie būtini nuotaikai, energijai bei smegenų sveikatai reguliuoti. Japonijoje atlikti tyrimai parodė, kad sumažėjęs vitamino B6 ir geležies kiekis yra vienas iš aspektų, provokuojančių baimę, nerimą ir paniką“, – teigia F. Barisevičienė.

Svarbiausia nepasiduoti panikai

Siekiant suvaldyti užklupusią panikos ataką, pasak F. Barisevičienės, svarbu sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą bei atpalaiduoti raumenis.

„Mūsų kūne yra skirtingos raumenų grupės – krūtinės, nugaros, rankų, pilvo, kojų ir pečių. Progresuojantis raumenų atpalaidavimas gali padėti sumažinti nerimo lygį. Pirmiausia atsigulkite ant nugaros ir patogiai išsitieskite, tuomet įkvėpkite ir įtempkite vieną raumenų grupę 10 sekundžių. Tuomet iškvėpkite, atsipalaiduokite ir pakartokite šį procesą visoms raumenų grupėms“, – pasakoja vaistininkė.

Jai pritaria ir psichologė pridurdama, kad patiriant panikos ataką, svarbiausia žinoti, jog, kad ir kokia gąsdinanti bebūtų, ji nėra pavojinga gyvybei.

„Vien šis supratimas gali padėti panikos ataką išbūti ramiau. Tuomet labai svarbu kvėpavimą ne intensyvinti, kas įprastai vyksta natūraliai mums išsigandus, o priešingai – jį sulėtinti ir sureguliuoti. Jei jaučiame, kad panikos ataka stiprėja, svarbu fiziniams pojūčiams nesipriešinti, o drąsinti save. Taip, kaip panikos ataka užplūsta, taip ji, savo darbą padariusi, ir atslūgsta“, – sako M. Lukašonokienė.

Ji taip pat akcentuoja, kad panikos atakos – itin nemaloni patirtis, tačiau tik įsisąmoninus jų priežastis išmokstama ją išgyventi kaip simptomą, pranešantį, kad privaloma skirti laiko sau bei spręsti sunkumus, dėl kurių kyla panikos atakos.

Gerinkite savo emocinę būklę

Psichologės teigimu, panikos atakų tikimybę galime sumažinti išmokę kontroliuoti mūsų pačių valdomus dalykus – skirti daugiau laiko miegui, poilsiui, fiziniam aktyvumui, atsisakyti žalingų įpročių.

„Deja, sukontroliuoti galime ne visus mūsų gyvenime nutinkančius dalykus – nesėkmės, netektys ar gyvenimo permainos į mūsų gyvenimus ateina neprašytos. Visgi, ir tada labai svarbu neapleisti savęs ir būti atidžiu sau: atjausti ar padrąsinti ir visada girdėti  save. Jeigu jaučiame, kad, nepaisant mūsų pačių pastangų, panikos atakos vis kartojasi, labai svarbu nebijoti, neatidėlioti ir kreiptis į psichikos sveikatos specialistus“, – atkreipia dėmesį klinikinė psichologė.

Vaistininkė priduria, kad siekiant išvengti pasikartojančių panikos atakų, svarbu atkreipti dėmesį į savo bendrą emocinę sveikatą.

„Remiantis tyrimais, kai kuriems žmonėms sumažinti nerimo simptomus padeda reguliari mankšta, taip pat užsiėmimas mėgstamomis veiklomis, sveika ir subalansuota mityba bei tinkamas poilsis ir kokybiškas miegas“, – tvirtina F. Barisevičienė.