Kaip miegoti lyg kūdikiui? 9 saldaus miego patarimai

2015-03-26
Kaip miegoti lyg kūdikiui? 9 saldaus miego patarimai

Jeigu vakarais vargstate, niekaip negalėdami sudėti bluosto, tikrai nesate toks vienintelis. Skelbiama, kad vien Jungtinėse Valstijose nuo nemigos kenčia mažiausiai 60 mln. žmonių. Baisiausia, kad nuolat tokių problemų patiria per 40 mln. Amerikos gyventojų.
„Jeigu nuolat trūksta miego, sveikatai daroma labai didelė žala“, – konstatuoja Sonia Ancoli-Israel iš Amerikos miego mokslo akademijos. Profesorė pabrėžia, kad dėl miego trūkumo silpsta kognityvinės funkcijos, tampa sunkiau susikaupti ir sutelkti dėmesį, gresia demencija, išauga širdies ligų rizika.

Kodėl svarbu gerai išsimiegoti kiekvieną naktį?
Ar jums pakanka miego? Daugumai suaugusiųjų būtinas 7-8 valandų miegas. „Žmonės gyvena labai intensyviai, tad natūralu, kad tenka kai ką aukoti. Dažniausiai aukojamas būtent miegas“, – teigia S. Ancoli-Israel.
Pakanka prarasti vos kelias valandas miego, ir galime savo kailiu pajusti skaudžius prastai miegotos nakties padarinius. Viena neišmiegota naktis sukelia sunkiai valdomą norą valgyti daug angliavandenių ir cukraus. Tai reiškia, kad net apsipirkimas maisto prekių parduotuvėje tampa tikru iššūkiu. Be to, 18 valandų nemiegoję vairuotojai keliuose – tokie pat pavojingi kaip ir apsvaigę nuo alkoholio.
Laimei, yra būdų, kaip greičiau užmigti ir išvengti skaudžių miego trūkumo padarinių. Specialistai įvardija devynis paprastus metodus, kaip tai padaryti.

Skirkite valandą atsipalaidavimui
Jeigu visą dieną sukatės kaip voverė rate, nieko keisto, kad vakare nusiraminti labai sunku. „Visą laiką susiduriame du didžiuliais informacijos kiekiais, todėl per kelias akimirkas nuo jos atsiriboti tiesiog neįmanoma. Skirkite tam laiko“, – pataria knygos „Kaip gerai išsimiegoti“ autorė Janet Kennedy. Ji rekomenduoja bent valandą prieš miegą negalvoti apie darbą ir atsiriboti nuo dienos rūpesčių.

Palįskite po šiltu dušu ar pamirkite vonioje
Laikas, praleistas po šiltu dušu, gali būti labai naudingas – ir kalbame ne apie higienos svarbą. Vos išlipus iš dušo kūno temperatūra greitai nukrinta. Tyrimas atskleidė, kad nukritusi kūno temperatūra susijusi su mieguistumu, nes sulėtėja širdies ritmas, virškinimas ir medžiagų apykaitos procesai. Tai reiškia, kad smegenims ir organizmui lengviau išsijungti ir pasiruošti miegui.

Apsimaukite kojines
Dušas ar vonia nėra vienintelis triukas, padedantis greičiau užmigti. Norite optimaliai paruošti organizmą miegui? Pasirūpinkite, kad nešaltų kojos, pabrėžia S. Ancoli-Israel. Vienas tyrimas atskleidė, kad, mūvint kojines, išsiplečia kraujagyslės, kraujas sparčiau cirkuliuoja, todėl lengviau pasiekiama miegui reikalinga kūno temperatūra.

Nenuvertinkite kvėpavimo svarbos
Visiems teko tai patirti – desperatiškai ieškoti ir nerasti pozos, padėsiančios užmigti. Užuot sukę galvą, kaip čia atsigulus, turėtume galvoti apie tai, kaip teisingai kvėpuoti.
Pakoregavę įkvėpimų ir iškvėpimų sistemą, galite keisti širdies ritmą ir kraujo spaudimą – dvi sistemas, tiesiogiai susijusias su mieguistumu. Dauguma atsipalaidavimo specialistų rekomenduoja įkvėpti per nosį, užpildyti oru krūtinę ir plaučius (tam skirti 3-4 sekundes), o tada lėtai iškvėpti per burną (du kartus lėčiau nei įkvėpėte). Kitas metodas, dar žinomas kaip pratimas 4-7-8: įkvėpimui skirkite keturias sekundes, tuomet septynioms sekundėms sulaikykite kvapą ir per aštuonias sekundes iškvėpkite.

Nesigulkite į lovą tol, kol nesijaučiate mieguisti
Guldamiesi į patalus 20 valandą vakaro, besitikėdami pamiegoti ilgiau, darote esminę klaidą. „Jeigu nenorite miego, kūnas tikrai nenurims“, – tikina J. Kennedy. Kuo ilgiau vartysitės lovoje, tuo blogiau išsimiegosite. „Aštuonios valandos miego yra gerokai naudingesnės nei 9 ar 10 valandų, kurias tiesiog prasivartysite pataluose“, – teigia žinovė.

Nusiraminimo techniką tobulinkite visą dieną, o ne vakarais
Atsipalaidavimo metodai, tokie kaip įvairios vizualizacijos ar raumenų atpalaidavimo pratimai, tikrai gali padėti išjungti smegenis. Tik, norėdami tai išbandyti praktikoje, nelaukite, kol sutems. „Tikrai nevertėtų to bandyti pirmą kartą, kai jaučiatės sunerimę ar susierzinę. Jeigu nusprendėte tobulinti atsipalaidavimo techniką, palankiausias metas tai pradėti – ramybės būsena. Vėliau galite bandyti įgytus įgūdžius pritaikyti ir sudėtingose situacijose. Nusprendę pradėti su programėlės pagalba, stenkitės tobulėti tol, kol išmanusis telefonas miegamajame nebebus reikalingas (išmanieji prietaisai taip pat trukdo užmigti)“, – sako J. Kennedy.

Lipkite iš lovos
Gulėjimas lovoje ir nerimas, kad niekaip neįstengiate užmigti, tikrai nepadeda. „Tą pačią sekundę, kai įsliūkina įtampa, nueikite į kitą kambarį – negulkite į lovą tol, kol nepradės imti miegas“, – pataria S. Ancoli-Israel. Pagrindinis tikslas – pasiekti, kad jūsų smegenims lova asocijuotųsi tik su miegu ir niekuo kitu.
„Pajutus nerimą, organizmas pradeda reaguoti į stresą, pradedamas gaminti adrenalinas“, – tvirtina J. Kennedy. Norėdami išvengti tokios nemalonios situacijos, pasistenkite nukreipti dėmesį – skaitykite, spręskite kryžiažodžius, megzkite, išgerkite arbatos, lankstykite skalbinius ar susitvarkykite spintą. Tiks bet kokia raminanti veikla. „Visai nesvarbu, ką veiksite – svarbu, kad atsipalaiduotumėte“, – teigia J. Kennedy.

Paslėpkite laikrodį
Kartokite: „Privalau liautis žiūrėjęs į laikrodį“. Kai nuolat žvilgčiojate į laikrodį, nevalingai darote sau spaudimą ir keliate įtampą. Be to, kaip pabrėžia J. Kennedy, svarbu kuo toliau nuo lovos laikyti savo mobilųjį telefoną ir nereaguoti į jo keliamus dirgiklius. Jeigu telefone nustatote žadintuvą, paslėpkite telefoną spintelėje ar stalčiuje prie lovos – kad nekiltų pagunda kas penkias minutes į jį vis užmesti akį.

Rašykite
Jeigu neduoda ramybės įkyrios mintys, apsvarstykite galimybę prieš gulantis į lovą viską, kas slegia širdį, išlieti popieriuje. Apdoroję visus jausmus (tiek gerus, tiek blogus), užmigsite ramesne širdimi. „Jeigu galvoje nuolat sukasi tos pačios įkyrios mintys, patenkate į užburtą ratą, iš kurio ištrūkti tikrai sunku“, – teigia J. Kennedy.
Popieriuje išlieję jausmus ar sudarę ateinančios dienos planą, pažabosite įkyrias mintis ir greičiau nusiraminsite. Užuot sukę galvą, kokie darbai laukia rytoj, juos aiškiai įvardykite popieriuje ir tiesiog pamirškite. Galbūt ir sunku patikėti, bet ši strategija tikrai veikia.

Pagal „Delfi“
 

Jūsų komentaras:

Taip pat skaitykite

Kol naujų būstų paklausa Lietuvoje auga tarsi ant mielių, natūralu, kad pasitaiko ir būsto įrengimo klaidų ar netikslumų.


Penktadienį, gruodžio 27 d. ,Palangos centre per eismo įvykį į medį rėžėsi automobilis, Pranešama, kad nukentėjo kūdikis.


Lietuviai – tikri išlaidautojai. Tyrimai rodo, kad lietuviai santaupų neturi, tačiau nepritekliaus taip pat nejaučia. Ypač prieš didžiąsias žiemos šventes pinigų negailima nei dovanoms, nei maistui, nei gėrimams. Net ir sunkiau besiverčiantys žmonės yra linkę paišlaidauti. Bet ar tikrai verta? Po Naujųjų metų šventės greitųjų kreditų bendrovės visada...


Kęstutis Jurkštas, 31 metų „airBaltic“ aviakompanijos kapitonas, prieš pusantrų metų su žmona Gertrūda atsikėlė gyventi iš Vilniaus į Palangą ir abu ja neatsidžiaugia. Kęstutis gruodį net 10 kartų iš Rygos skrido į Palangą. „Gruodį Rygoje nakvojau tik tris ar keturis kartus. Visas kitas naktis praleidau savo namuose netoli Šventosios“...


Ar cholesterolis yra žmogaus draugas, ar priešas? Tai, kad cholesteroliui suverčiama vis daugiau kaltės dėl įvairių širdies ir kraujagyslių ligų, gydytoja kardiologė medicinos mokslų daktarė Milda Kovaitė vadina šio amžiaus kertiniu akmeniu. Iš tikrųjų cholesterolis yra būtina žmogaus organizmui medžiaga. Kiekvienas gimęs kūdikis turi cholesterolio. Tai –...


Palangoje žurnaliste dirbusi Inga Šviesaitė dabar sėkmingai dirba dizainere Klaipėdoje, o laisvalaikiu mėgsta fotografuoti ir keliauti. Inga toliau dalijasi savo kelionės į Maroką potyriais su „Palangos tilto“ skaitytojais.


Kurortas šiemet iš žiemos miego prabudo anksčiau

Eglė PALUBINSKAITĖ, 2016 04 11 | Rubrika: Miestas

Jau ne pirmas savaitgalis, kuomet Palangoje svečių tiek, kiek ankstyvą sezoną. Kurortas sezono pradžią šiemet skelbia gegužės 20 dieną, tačiau svečių sulaukėme jau daug anksčiau. Kuo Palanga traukia svečius labiau nei ankstesniais metais? Galbūt tuoj neliks ir sezoniškumo problemos?


„Laukėm renovacijos, džiaugėmės, kai vasarį ji prasidėjo, o dabar nuo nakties iš ketvirtadienio į penktadienį gyvenam be elektros, ketvirto aukšto butuose vanduo kiaurai bėga, o laiptinėje kliokia iki pirmo aukšto. Patys galite įsivaizduoti, kokiais „gerais“ žodžiais statybininkus minime“, – vienas per kitą kalbėjo namo Ganyklų g. 29...


Jeigu vakarais vargstate, niekaip negalėdami sudėti bluosto, tikrai nesate toks vienintelis. Skelbiama, kad vien Jungtinėse Valstijose nuo nemigos kenčia mažiausiai 60 mln. žmonių. Baisiausia, kad nuolat tokių problemų patiria per 40 mln. Amerikos gyventojų. „Jeigu nuolat trūksta miego, sveikatai daroma labai didelė žala“, – konstatuoja Sonia Ancoli-Israel iš...


Gerai psichinei sveikatai – aštuonios valandos darbo ir tiek pat miego

„Palangos tilto“, „Delfi“ inf., 2013 10 10 | Rubrika: Sveikata

Nerimas, padažnėjęs širdies plakimas, įtampa raumenyse, nuovargis – pirmieji nuolatiniame strese gyvenančio žmogaus sveikatos sutrikimo požymiai. Kas yra psichinė sveikata ir kodėl būtina ja rūpintis?


Palangos tiltas gyvai
Renginių kalendorius
spaudos-radio-remimo-fondas