Kas dažniausiai trukdo kokybiškai išsimiegoti?

Kartais dėl prasto miego kaltiname stresą ar kofeiną, tačiau iš tikrųjų jį gali trikdyti kur kas daugiau dalykų, kurių net nepastebime. Šiame straipsnyje apžvelgsime dažniausias priežastis, kodėl nepailsime taip, kaip turėtume – nuo telefono skleidžiamos šviesos iki netinkamos kambario temperatūros. 

Įvairios ligos

Nekokybiškas miegas gali būti susijęs su įvairiomis sveikatos problemomis:

• Širdies ligomis;
• Diabetu;
• Artritu;
• Plaučių ligomis;
• Vėžiu;
• Osteoporoze;
• Padidėjusia prostata;
• Depresija;
• Vidurių užkietėjimu;
• Padidėjusiu skrandžio rūgštingumu;
• Astma;
• Griežimu dantimis.

Kofeino vartojimas

Kofeinas – tai centrinę nervų sistemą stimuliuojanti medžiaga. Jis slopina adenoziną (medžiagą, skatinančią mieguistumą). Jeigu kofeiną vartojate nuo 16 valandos, galite susidurti su sunkesniu užmigimu ir prastesne miego kokybe. Teigiama, kad kofeinas sutrumpina gilaus miego fazę, skatina naktinį prabudinėjimą ir perstumdo cirkadinį ritmą. Jo poveikis trunka net 6–8 valandas, todėl atsižvelkite į tai, ką geriate vakare. 

Sportas prieš miegą

Nors fizinis aktyvumas gali pagerinti miego kokybę, intensyvus fizinis krūvis vakare gali turėti priešingą efektą. Kodėl? Visų pirma, po sporto pakyla kūno temperatūra, o norint užmigti reikalingas natūralus jos sumažėjimas. Fizinis aktyvumas taip pat aktyvina nervų sistemą, todėl organizmas jaučiasi energingas, o ne pasiruošęs poilsiui. Ką tuomet daryti? Jeigu norite sportuoti vakare, rekomenduojama rinktis ramesnes veiklas, pvz., jogą, tempimo pratimus, pasivaikščiojimą. 

Mėlyna šviesa

Telefonų ir kompiuterių ekranai skleidžia mėlyną šviesą, kuri trikdo melatonino (miego hormono) išsiskyrimą. Tai gali pavėlinti užmigimą arba paskatinti negilų miegą. Jeigu prieš miegą tikrinate socialinius tinklus, svarbu atsižvelgti į turinį, kurį žiūrite. Neigiamos emocijos gali sutrikdyti poilsį, o intensyvūs filmai ar darbas – palaikyti budrumo režimą. Maždaug 1–2 valandas iki miego patariama vengti ekranų arba bent jau naudoti Night Shift. 

Netinkama aplinka

Netinkama aplinka gali įvairiais būdais trikdyti jūsų miegą:

• Ideali temperatūra miegui yra maždaug 16–19 laipsnių. Jeigu patalpoje per šilta, gilus miegas dažniausiai trumpėja. Jeigu patalpoje per šalta, galite susidurti su nuolatiniais prabudinėjimais;
• Net nedidelis triukšmas gali trikdyti jūsų miego fazes. Rekomenduojama naudoti ausų kamštukus;
• Miegoti geriausia visiškoje tamsoje, kadangi net silpna šviesa slopina melatonino išsiskyrimą;
• Nepatogus čiužinys ar pagalvė taip pat gali trikdyti miegą, dėl ko galite jaustis pavargę ryte;
• Sausas ar užterštas oras gali dirginti kvėpavimo takus. Rekomenduojama prieš miegą išvėdinti patalpą, naudoti oro drėkintuvą.

Kitos priežastys

• Nereguliarus miegojimo grafikas gali pabloginti jo kokybę. Dažniausiai su tuo susiduria žmonės, dirbantys pamaininį darbą arba keičiantys laiko juostas (keliaujant);
• Sunkus arba riebus maistas prieš miegą sukelia diskomfortą, gali paskatinti refliuksą;
• Alkoholis gali padėti užmigti, tačiau smarkiai blogina paties miego kokybę;
• Nikotino turintys produktai veikia kaip stimuliantai, todėl rekomenduojama nerūkyti vakare;
• Tam tikri vaistai gali prisidėti prie prastesnės miego kokybės, pvz., antidepresantai, antihistaminai ir pan.;
• Dažnas noras šlapintis gali sukelti prabudinėjimus, dėl kurių sunku išsimiegoti.

Kaip sau padėti?

Pirmiausia svarbu nustatyti prasto miego priežastį, jog suprastumėte, kaip ją panaikinti. Rekomenduojama laikytis iš anksto sudaryto poilsio grafiko, atsižvelgti į aplinką, kurioje miegate, vengti alkoholio, kofeino, nikotino vartojimo. Papildomai galima vartoti melatoniną. Pavyzdžiui, BENU vaistinėje jis parduodamas itin įvairiais pavidalais – kapsulėmis, purškalu, milteliais, čiulpiamomis tabletėmis ir pan. Vis dėlto prieš melatonino vartojimą rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju arba vaistininku.